Frijoles, aliados de la salud

Xariss M. S‡nchez Chino

 

Los frijoles pertenecen a la familia de las fab‡ceas o leguminosas, y en MŽxico son uno de los alimentos de mayor importancia sociocultural, nutricional y con insospechados aportes al bienestar f’sico. Negros, ÒgŸerosÓ, morados, bayos o en cualquiera de sus variedades, su consumo puede influir favorablemente ante la amenaza de diabetes, obesidad y otras enfermedades, al ser indiscutibles aliados de la salud.

 

La alimentaci—n como parte del estilo de vida va de la mano con la salud. Valernos de los alimentos para mejorarla (un caldito de pollo cuando se guarda reposo) o para prevenir enfermedades (c’tricos para evitar gripe y resfriados) no es una idea nueva y se aplica d’a a d’a en los hogares del mundo. Partiendo de esta premisa, a continuaci—n destacaremos la importancia de un alimento tradicional mexicano que resulta ideal para nutrirnos y para cuidar la salud: los frijoles.

 

Leguminosas: una familia muy diversa

 

Los frijoles son parte de la familia bot‡nica de las leguminosas o fab‡ceas (Fabaceae), la tercera familia m‡s diversa de todas las plantas, despuŽs de las orqu’deas y las aster‡ceas, como la lechuga. Las leguminosas se caracterizan por sus semillas resguardadas en vainas (legumbres) y por tener hojas compuestas estipuladas, es decir, con mœltiples hojitas unidas a un tallo verde y escamas en la base. Pueden ser ‡rboles, arbustos, plantas herb‡ceas, enredaderas o lianas.

 

Son tan vers‡tiles que se consumen de diferentes maneras. Podemos comer las ra’ces (j’cama), las semillas o vainas frescas (habas verdes, ch’charos, ejotes, garbanzos) y la fruta (jinicuil), o bien, preparar agua (tamarindo). La forma en que m‡s los consumimos es como granos secos que se preparan como base o ingrediente de numerosos platillos tradicionales (frijol, garbanzo, haba y lenteja).

Menci—n aparte merecen la soya y el cacahuate, que contienen mayor proporci—n de aceite. La soya es aprovechada de manera industrial para la extracci—n de su aceite y para la obtenci—n de concentrados proteicos que funcionan como sustituto de carne, modalidad con la que se producen alimentos nutritivos y m‡s econ—micos. Por su parte, los cacahuates se disfrutan como botana frita, hervida o tostada.

 

El Žxito de las leguminosas en la dieta de muchas personas obedece, en gran medida, a su bajo precio y a que resulta muy pr‡ctico conservarlas y almacenarlas; sin duda, tambiŽn a sus propiedades nutricionales, aunque no siempre estemos conscientes de tan importante cualidad.

 

Importancia sociocultural y alimenticia

 

En MŽxico, la leguminosa de mayor importancia es el frijol. De acuerdo con la Comisi—n Nacional para el Conocimiento y Uso de la Biodiversidad (CONABIO), en el mundo se han reportado alrededor de 150 especies, y 50 de ellas las encontramos en nuestro pa’s con diferentes tama–os y colores. El sureste alberga una gran variedad; destacan los negros y criollos, que por ser de producci—n y consumo local se incorporan en guisos propios de la regi—n.

 

Su cultivo es importante en el ‡mbito social, cultural, econ—mico y alimenticio, y no por nada han permanecido como elemento esencial de la comida mexicana durante siglos. Desde Žpocas prehisp‡nicas han sido un elemento sustantivo de la milpa, junto con el ma’z y la calabaza, y en algunos casos el chile. Son plantas rastreras y trepadoras, con flores de color rosa, lila o violeta. Las vainas del gŽnero Phaseolus —los ejotes— son muy populares, pero realmente la comercializaci—n amplia es la de los granos secos, esas peque–as y variadas semillas en forma de ri–—n que todos conocemos.

 

Tras ser cosechados, los frijoles se retiran de las vainas, y posteriormente se secan para su almacenamiento y distribuci—n; aunque en algunos mercados se puede encontrar a mujeres vendiŽndolos frescos. Para prepararlos se dejan remojando durante algunas horas; de esta manera se rehidratan y es m‡s r‡pido cocerlos. Otro beneficio del remojo es que se pierden los alfa-galactosidos, unos peque–os carbohidratos responsables de las temidas flatulencias. Una vez cocidos, ya est‡n listos para ser a–adidos a mœltiples guisos, o para comerse as’, acompa–ados generalmente con tortillas y salsa.

 

Importancia nutricional

 

Los frijoles secos, dependiendo de su variedad, contienen de 52 a 76% de carbohidratos y de 14 a 33% de prote’nas. Cabe resaltar que estas prote’nas son de menor calidad que las de la carne, ya que tienen deficiencia de los amino‡cidos ciste’na y metionina. Sin embargo, son ricas en lisina, contrariamente a los cereales (arroz, trigo, ma’z, avena) que tienen poca, aun cuando sus cantidades de ciste’na y metionina son relativamente altas. De ah’ que el famoso platillo cubano Òmoros con cristianosÓ (frijoles con arroz) sea ideal por la combinaci—n de ambas fuentes de prote’na que aportan los amino‡cidos requeridos por el ser humano (arroz-ciste’na y metionina + frijol-lisina).

 

Adicionalmente, la Gu’a Alimentaria para AmŽrica del a–o 2005 sugiere incluir el 2% de cualquier leguminosa en la comida diaria. En otros estudios se reportan beneficios si el consumo es de 5 a 10%, por lo que una taza de frijoles cocidos al d’a es ideal para cubrir ese porcentaje sin desequilibrar la dieta.

 

Beneficios a la salud

 

Adem‡s de su riqueza nutricional, los frijoles representan una fuente de salud. Al consumirlos, sus compuestos tanto nutricionales como fitoqu’micos intervienen en procesos fisiol—gicos y causan efectos benŽficos, por ejemplo: reducir la obesidad y controlar los niveles de colesterol y triglicŽridos, debido a que generan una sensaci—n de saciedad, en tŽrminos cotidianos, nos llenamos y comemos menos.

 

Sus carbohidratos son de bajo ’ndice glicŽmico (facultad de un alimento para elevar los niveles de glucosa en sangre) y se ha demostrado que el consumo de la fracci—n no digerible del frijol (compuesta principalmente por carbohidratos complejos y fibra) no se puede metabolizar, por lo que viaja al colon, donde existen unos 100 billones de bacterias benŽficas conocidas como flora intestinal, capaces de metabolizar dichos carbohidratos y generar ‡cidos grasos de cadena corta. ÀEsto quŽ significa? Nada menos que la posibilidad de prevenir el c‡ncer y la inflamaci—n en el col—n por acci—n de los ‡cidos biliares secundarios, generados por la digesti—n de las grasas.

 

Uno m‡s de los beneficios de consumir frijoles y otras leguminosas de grano es que, al ser digeridas, regulan algunos procesos celulares: aumentan la excreci—n de l’pidos y con eso ayudan a prevenir la obesidad; tambiŽn regulan la tensi—n arterial, reducen la inflamaci—n y funcionan como antioxidantes.

 

Anteriormente mencionamos los compuestos fitoqu’micos de los frijoles; se trata de elementos fabricados por las plantas durante el metabolismo secundario (1) y les sirven para defenderse de agresiones del medio y de peque–os depredadores, como insectos o microorganismos. Al ser ingeridos en peque–as concentraciones, resultan beneficiosos para los humanos: los compuestos fen—licos, flavonoides y taninos —apreciables en los colores de los frijoles negros, amarillos, blancos, morados, bayos, rojos, pintos y moteados— confieren propiedades antioxidantes a quien los consume; el ‡cido f’tico secuestra metales que nos causar’an oxidaci—n, y las lectinas (prote’nas que suelen unirse a los azœcares) pueden mejorar la reproducci—n celular. Finalmente, las isoflavonas desarrollan actividad importante para retardar o inhibir el c‡ncer de mama.

 

Frijoles y diabetes, contundente ejemplo

 

Sin bien el frijol es un componente fundamental en las cocinas mexicanas, las variedades del sur-sureste de MŽxico han sido poco estudiadas desde el punto de vista funcional y nutricional. Tal perspectiva es tema de estudio de personal acadŽmico de El Colegio de la Frontera Sur (ECOSUR) de las unidades San Crist—bal de Las Casas, Chiapas, y Villahermosa, Tabasco, con el fin de seguir promoviendo el consumo de estas importantes leguminosas por sus beneficios a la salud, contribuyendo as’ a disminuir los costos sociales y econ—micos que representan las enfermedades cr—nicas no transmisibles (no se contagian y son de larga duraci—n), como diabetes, obesidad, asma y afecciones cerebrovasculares, entre otras.

 

En Biodiversitas, publicaci—n de la CONABIO, Rafael Mu–oz Salda–a refiere que hace algunas dŽcadas, los indios p‡pagos de una reserva en Arizona, Estados Unidos, comenzaron a padecer los estragos de la diabetes, un padecimiento antes inexistente ah’. La raz—n se ha encontrado en la transformaci—n de su dieta como parte de los cambios derivados de la modernidad. De una alimentaci—n con abundancia de frijoles tŽpari (Phaseolus acutifolius) pasaron a las harinas refinadas, refrescos y comida r‡pida accesible cerca de la reserva.

 

El dramatismo del suceso nos invita a tomar conciencia del gran potencial de la alimentaci—n respecto a la salud de las personas. En este sentido, los alimentos tradicionales no solo son referentes culturales sino un elemento indiscutible para mejorar nuestra calidad de vida.

 

Xariss M. S‡nchez Chino es investigadora C‡tedra CONACYT del Departamento de Salud, ECOSUR Villahermosa (xsanchez@mail.ecosur.mx).

 

(1) Los metabolitos secundarios son compuestos qu’micos producidos como resultado del metabolismo en las plantas, por ejemplo, el pigmento b-caroteno que le da el color anaranjado a las zanahorias, o los compuestos fen—licos que colorean de morado-azul al ma’z.

 

 

Ecofronteras, 2019, vol. 23, nœm. 65, pp. 14-16, ISSN 2007-4549 (revista impresa), E-ISSN 2448-8577 (revista digital). Licencia CC (no comercial, no obras derivadas); notificar reproducciones a llopez@ecosur.mx